De la varsta de 40 de ani corpul nostru incepe sa sufere o serie de modificari hormonale. Metabolismul incetineste astfel incat grasimea se acumuleaza in solduri si abdomen, apar primele fire de par gri si pielea isi pierde stralucirea si elasticitatea; asa ca slabirea poate sa nu fie la fel de usoara ca atunci cand aveam 20 de ani.
Ceea ce este clar este ca incepand de la aceasta varsta, este important sa avem grija de noi in toate aspectele, alegand sa consumam alimente mai sanatoase, sa ingeram calciu si vitamina D, precum si sa facem sporturi mai blande si mai moderate, pentru a ne mentine bine fizic si psihic. sanatate.
De aceea, in aceasta etapa trebuie sa punem accent pe antrenamentele de forta pentru intarirea masei musculare si a structurii osoase, astfel incat sa putem arde grasimile, in loc sa facem exercitii de viteza, care ne ajuta sa intarim inima, dar nu sa ne intarim muschii.
Exercitii fizice si dieta
Pentru a ne atinge obiectivele de a pierde in greutate si de a ne imbunatati performanta fizica, va fi important sa facem miscare si sa insotim aceasta rutina cu o dieta hranitoare, pentru a imbunatati functionarea organismului nostru, in special a sistemului digestiv, si astfel sa crestem nivelul de energie. si intarzie imbatranirea .
Specialistii recomanda insa exercitii combinate care includ forta, rezistenta, flexibilitatea si mobilitatea articulatiilor astfel incat organismul sa fie intarit, evitand deteriorarea normala a anilor si aparitia unor boli.
1. Jump Squat
Acesta este un exercitiu foarte simplu pe care il poti face in interior si fara a avea mult spatiu. Genuflexiunile sunt un exercitiu foarte complet si moderat care implica forta, asa ca te va ajuta sa-ti tonifiezi corpul, oasele, muschii si ligamentele, precum si sa arzi grasimile din solduri, picioare si abdomen .
Acest exercitiu lucreaza in principal grupe de muschi precum cvadriceps, gambe, fese, abdomen si spate, precum si muschii coloanei vertebrale, solduri, genunchi si glezne, cu cat exercitiul este mai mobil si intens, cu atat va fi activat mai repede. muschii si vei castiga forta.
Daca esti incepator, incepe cu 20 de genuflexiuni pe zi, apoi creste de-a lungul saptamanilor la 50 pana cand termini cu 100 pe zi.
2. Burpee
Este un exercitiu care imbina forta si antrenamentul cardiovascular, ideal pentru intarirea muschilor si a inimii in acelasi timp. Se lucreaza bratele, picioarele, pieptul, abdomenul si umerii, rezistenta si echilibrul sunt imbunatatite si te va ajuta sa slabesti rapid.
Cum se realizeaza:
- Asezati-va ghemuit, punand mainile pe podea si tinand capul sus.
- Misca-ti picioarele inapoi cu picioarele impreuna si se va face o impingere a pieptului, trebuie sa tii spatele drept si sa atingi pamantul cu pieptul (ca si cand ar fi o impins).
- Ridicati picioarele pentru a reveni la pozitia initiala si sariti ridicand mainile.
Poti incepe cu o serie de 10 burpee, tine cont ca este un exercitiu oarecum complex de efectuat, asa ca trebuie sa il faci in ritmul tau si astfel sa maresti din ce in ce mai mult repetari.
3. Ridicarea picioarelor
Acest tip de exercitii lucreaza muschii si arde grasimile, desi nu este recomandat sa-l faci daca ai o leziune la spate. Este un exercitiu foarte simplu pe care il poti face acasa si intr-un spatiu mic.
Cum se face:
- Pozitionati-va corpul ca si cum ati fi intins pe spate.
- Pune-ti picioarele impreuna si drepte.
- Ridica-ti picioarele drept pana la tavan, ridicand usor fundul de pe podea.
- Odata ce picioarele sunt ridicate, incepeti incet sa le coborati pe podea fara a o atinge.
- Repeta inca odata.
Puteti incepe cu o serie de 20 pe zi si puteti creste treptat. Amintiti-va ca totul depinde de ritmul dvs. si de cat de des faceti exercitii.
4. Sit-up-uri
Abdomenul este una dintre zonele in care se acumuleaza mai multa grasime, in special la femeile de 40 de ani si peste, din cauza modificarilor hormonale si a umflaturilor. Acum, grupa musculara care se afla in mijlocul corpului este cunoscuta sub numele de abdominali.
Acest exercitiu ajuta la reducerea durerilor de spate, imbunatateste postura, previne ranile, imbunatateste echilibrul si, pe masura ce este folosita forta, ajuta si la arderea grasimilor si la intarirea muschilor corpului.
Daca esti incepator, poti incepe sa faci abdominale cunoscute sub numele de „fierastrau” care constau in:
- Stai pe podea cu picioarele desfacute ca o stea.
- Cu bratele intinse in lateral, intoarceti-va la stanga si atingeti mingea piciorului drept cu mana.
- Apoi intoarce-te la dreapta, atingand mingea piciorului stang cu mana.
- Repetati exercitiul.
Puteti face 3 seturi de 20 de repetari si apoi creste.
Amintiti-va ca este important sa faceti miscare pentru a va putea simti bine atat fizic, cat si psihic , de asemenea, tineti minte sa mentineti o dieta echilibrata si sanatoasa si sa beti doi litri de apa in timpul zilei. Astfel vei vedea rapid rezultatele. Acum este momentul sa-ti incepi viata sanatoasa, niciodata nu este prea tarziu.